Charles Duhigg – The power of habit [Boek]

Hoe verander je een gewoonte? Gebruik het framework van Charles Duhigg’s ‘The power of habit’.

Je gewoontes vormen de basis van wie je bent. Gewoontes zijn onbewuste handelingen. Dit maakt het leven makkelijker. Je maakt minder keuzes, waardoor je energie overhoud. Weet jij je gewoontes positief te veranderen dan wordt je dus een betere versie van jezelf. Het doel van de ‘habit loop’ van Charles Duhigg is het aanpassen van je gewoontes.

Habits, by definition, are choices that we all make deliberately at some point—and then stop thinking about but continue doing, often every day.

Wat zijn jouw gewoontes? Rook je? Of neem je standaard na het werken een biertje? Wat het ook is, probeer je eens af te vragen waarom je deze gewoonte hebt. Dit kan zo simpel zijn als als ik eet altijd om 17.30 uur avondeten of ik begin de dag altijd met een kop thee. Heb je een ingesleten gewoonte bedacht? Laten we dan eens kijken hoe je deze kunt veranderen.

De ‘habit loop’

Eerst beschrijf ik het framework (de habit loop) van Charles Duhigg uit zijn boek ‘The power of habit’. Als voorbeeld gebruik ik mijn eigen gewoonte: koffie drinken.

In zijn habit loop onderscheid hij drie componenten. Je hebt het signaal, de gewoonte en de beloning. Nu kun je 4 stappen doorlopen.

Habit loop Charles Duhigg

  1. Identificeer de gewoonte. Dit is in mijn geval een makkelijke, namelijk: koffie drinken.
  2. Experimenteer met beloningen. Mijn beloning is een pauze na een tijdje doorwerken. In plaats van koffie drinken probeerde ik bijvoorbeeld thee te drinken*, op te staan en een praatje te maken met collega’s of een potje te tafeltennissen.
  3. Isoleer het signaal. Dit is de meest lastige component. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat onze signalen vaak voortkomen uit een van de volgende vijf categorieën. Tussen haakjes heb ik de antwoorden ingevuld van mijn gewoonte.Locatie (op werk)Tijdstip (tussen 10.00 en 11.00 uur of tussen 14.00 en 15.00 uur)

    Emotionele gesteldheid (vermoeid/ verminderde focus)

    Andere mensen (meestal enkele collega’s aanwezig)

    Voorafgaande handeling (werk verzetten)

  4. Maak een plan. Wanneer je je oude ondeugden begrijpt kun je manieren zoeken om deze te vervangen voor nieuwe gewoontes. Er zijn twee vaste momenten per dag, meestal op werk, waarop ik koffie ga drinken als gewoonte om even afgeleid te zijn van werk. Dit doe ik omdat ik minder focus heb en daarna weer volledig scherp verder kan gaan. Daarom experimenteer ik met een andere invulling van het pauzemoment. Hiermee hoop ik dezelfde beloning (nieuwe energie) voor elkaar te krijgen.

    Waarom doe ik dit eigenlijk?

Charles Duhig haalde zelf iedere middag een koek. Daarom vroeg hij zich af “waarom doe ik dit eigenlijk?” Het bleek dat dit was om afleiding te zoeken, niet omdat hij honger had. Hieraan ten grondslag lag het tijdstip van de dag. Hij had een tijd zitten werken, zag dat het half 4 ‘s middags (signaal) was en zocht wat afleiding. Door niet meer naar de cafetaria te gaan (gewoonte), maar zichzelf aan te leren met een collega te gaan praten (nieuwe gewoonte) behaalde hij nog steeds zijn beloning (tijdelijke afleiding).

Tot slot, het aanpassen van je gewoontes is een lastig proces wat sterk kan verschillen per persoon. Wat voor de een wel werkt, werkt voor de ander niet. Wat deze gewoonte ook is, het werkt door er met dit framework naar te kijken. Je begrijpt je gewoonte beter, wat je beter in staat stelt om er iets mee te doen. In mijn geval krijg ik er energie van door hiermee te experimenteren met 30 dagen challenges. Dit is enorm inspirerend, ongeacht of het je is gelukt is om de gewoonte aan te passen.

 

*Lekker makkelijk, in thee zit ook cafeïne.
Dit klopt. Hier was ik mij van bewust (alleen niet dat het zoveel was als 2 koppen groene thee = 1 koffie, bron). Het experiment was om de gewoonte te breken, niet om cafeïne te mijden. Doordat ik al aan zag komen dat de effecten groot gingen zijn focuste ik mij daarop. Echter, nadat ik hier achter kwam wist ik wel meteen dat geen cafeïne een mooie challenge voor later is